早晨起床後的狀態要這樣調～～～

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By 健康達人

整理：會務

2022年《自然通訊》（Nature Communication）美國加大柏克萊分校所發表的研究"How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake"（人們醒後的感覺與前一夜的睡眠、身體活動和飲食攝取有關），特別針對「睡眠惰性」（Sleep Inertia）想睡狀態，提出醒腦解方:

每天要做運動、每晚要睡足7~9小時和吃高碳水化合物但含低精製糖的早餐。英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)還特別撰寫專文並繪製出三絕招圖表 提供所有人參考。 

實驗總共網羅了833位的受試者(英國749人:美國84人)，平均年齡46歲，男女比為233:600，其中包含同卵雙胞胎340位，異卵雙胞胎134位。在研究的兩週內，每位參與者會給予多種標準化早餐(內含不同營養成分)，並且佩戴加速度計手錶(accelerometer wristwatch)，記錄他們白天的運動量，以及晚上的睡眠質量和時間長短，另外還量測並記錄了他們從醒來那一刻，以及，早餐後3小時內(t = 0、0.5、1.5和2.5小時)的清醒度與警覺性水平。吃早餐時間平均落在8點12分，距離起床後平均約1小時8分鐘，餐點由英國倫敦國王學院營養系的廚房統一供應，參與者在吃早餐前需禁食八小時(亦即不能吃宵夜)，之後禁食三到四個小時，同時還佩戴了連續血糖監測儀(continuous glucose monitor)，監測血糖值的變化。 結果發現，前一天有進行運動鍛煉的參與者，一覺醒來時的清醒度較佳，雖然目前尚不清楚體育鍛煉有助於第二天清醒度的科學理由，但適當的運動可以讓你肌肉疲累，進而帶來更好的睡眠，而因為提高了當晚的睡眠品質，因此造就了第二天醒來後的更加清醒與警覺，頗為合理。另外，眾所皆知運動可以提高情緒，實驗中也確實發現參與者的情緒與清醒度之間存在著高度的相關性，也就是說，更快樂的參與者就會感覺更清醒。因為這項研究中，也同時包括同卵和異卵雙胞胎的參與者，所以也分析了遺傳基因在醒後昏昏沉沉中所扮演的角色，結果發現，第二天警覺性的差異只有25%可歸責於基因，其餘都是我們後天可以改變的。 前一晚獲得更多、尤其是高質量的睡眠，早被證明有助於提高次日的清醒和警覺性，英國和美國衛生單位都推薦每晚要睡足7~9小時，雖然因人、因年齡而有些微差異，但任何人也絕對不應低於6小時，否則，睡眠不足醒來後，肯定會有認知和感覺運動能力受損的問題發生。柏克萊大學研究發現，比平時睡得早(早睡)或晚起(睡懶覺)，或者兩者兼而有之，都可以提高早晨的清醒度。科學研究證實，睡眠可以帶來許多的健康益處，所以每天都應該要有規律和充足的睡眠。睡眠除了能讓大腦學習、記憶和做出合乎邏輯決定的多種功能，運作正常外，還能激發創造力。睡眠會重新校正大腦中情緒的迴路，由負轉正，包括撫慰痛苦，提高情緒。睡眠可以補充我們免疫系統的軍火庫，有助於對抗惡性腫瘤、預防感染和抵禦各種疾病。睡眠還可以通過微調胰島素和葡萄糖平衡來改善身體的新陳代謝狀態。 充足的睡眠也與我們心血管系統的健康密切相關，它可以降低血壓，同時讓我們的心臟保持良好狀態。因此，當你生病時，免疫系統就會積極刺激睡眠系統，要求更多的臥床休息藉以幫助免疫系統加強戰力，哪怕就只是一個晚上睡不好，都會造成免疫細胞丟盔棄甲，戰力大損，口破嘴臭，狼狽不堪。研究也發現，睡眠有助於清除一種叫做腺苷(adenosine)的化學物質，這種化學物質會在白天當中在您的體內累積，並導致我們感到疲倦，睡覺可以幫助我們清除背負的腺苷嗜睡債，現代大多數人都睡眠不足，所以睡得晚一點(懶覺)確實有助於提高警覺性。 在此次研究中證明，早餐應富含碳水化合物，例如燕麥片和雜糧饅頭，但絕對不是含精製糖的糕點或飲料。柏克萊大學認為一般的健康成年人，高碳水化合物低糖早餐(適量蛋白質)是消除早晨昏昏欲睡的最佳選擇，而含糖早餐的效果最差，因為過多的精製糖會使得血糖飆升，進而削弱大腦的清醒度，更加的讓你昏昏沉沉。 最後，如果你現在每天都是昏昏沉沉的起床，千萬不要習以為常，放任不管。更別就此認命，以為是遺傳基因在作祟，無法改變。千萬不要再用濃茶或咖啡等的提神飲料來解決問題，因為它們可能會損害你的睡眠品質，如此周而復始，惡性循環。今天柏克萊大學教授，也是世界頂尖的睡眠科學家提供我們一個不同的、更樂觀的解決之道，就從今天起，你可以開始執行上述三絕招，從此改變你每天早上醒來的狀態，讓你保持清醒和警覺，擺脫那種昏昏沉沉的感覺，精神飽滿，你何樂而不為呢?

那麼早上喝？？能提神? 介紹有效醒腦的3種食物和3種茶飲

早上起來昏沉沉，有些人總是要喝一杯咖啡才能清醒。可是在不知不覺中，咖啡越喝越多、越喝越濃，提神效果卻越變越差。如果喝太多咖啡，還容易出現皮膚乾燥、身體缺水、心悸等症狀。然而，是否有其它飲食可以有更好的提神效果呢?

起床先喝一杯溫開水

事實上，早上不需要喝咖啡，也可以讓頭腦迅速清醒，只要起床時先喝一杯溫開水，讓身體補充足夠的水份，促進身體的代謝與循環，再攝取適當的早餐，這就是最簡單的醒腦方式，也能精神百倍地開啟新的一天。

要記得當身體出現疲勞、頭暈、意識模糊等情況時，通常是身體發出脫水的信號，此時立刻補充一些水份，就能提振精神。接下來就來看看到底有哪些食物與茶飲適合在早上享用，並且能達到提神的加乘效果。

早餐不可少的三大類食物

想要保持一整天精力充沛，早餐一定要吃得營養、吃得均衡，因此下列3大類早餐食物不可少。

● 蛋白質

早餐的蛋白質來源如煎蛋、水煮蛋、牛奶、豆漿、瘦豬肉、雞肉等，蛋白質可提供大腦所需的胺基酸，使大腦更清醒，有助於提升學習力與專注力，也能補充肌肉所需營養，避免代謝率下降。

● 纖維質

含纖維質的早餐如燙青菜、青瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、菠菜等，這些食物能讓人有飽足感、增強體力，並能促進腸道的蠕動、改善便秘。

● 碳水化合物

含碳水化合物的早餐如燕麥、蕃薯、雜糧饅頭、全麥麵包等，這些食物可提供身體長期所需的能量、增強體力、減少疲勞感，又能幫助腸胃蠕動、穩定血糖。

早餐食物的禁忌

不要吃乾硬的食物，否則容易引起消化不良。

1. 不要吃太油膩或油炸食物，攝取過多油脂容易導致肥胖、心血管疾病。

2. 不要吃高糖的糕點，容易造成胃酸過多，會出現噁心、胃痛等症狀，這樣會讓人一整天都不舒服。

3. 吃早餐前，先不要喝冰咖啡、冰果汁、冰牛奶、冰綠茶等，短時間內也許不覺得身體有不適，其實會讓胃越來越虛寒。在臨床上經常看到，有些人也沒甚麼病，只是容易疲倦、腹痛、腹脹，體重越來越重，就是習慣早上喝冰飲造成的。

三種提神的早餐食物

吃對早餐是讓頭腦清醒過來的重要因素。下列3種早餐食物，不但營養，又能迅速提振精神，及時補充腦力與體力。

1. 白米粥

用白米煮粥，煮到糊化。早晨起床後，因為身體還沒活動，總是提不起勁來，這時來一碗暖粥可以暖胃，提供熱量，促進人體的血液循環，讓人迅速精神百倍。當然吃粥也要配一點小菜，最好是綠色蔬菜。

粥內含有多種酶，可以幫助消化；喝粥還可以補充水分，避免血液黏稠，防止便祕。 清代名醫王士雄曾說「粥為天下第一補物」。

2.雞蛋

雞蛋中的蛋白質、胺基酸與脂肪能提供持續平穩的能量，可增加飽足感，並有提神的效果，是最適合做為早餐的食物。蛋黃豐含富卵磷脂、鈣、鐵、維他命，可以提供大腦神經所需的物質，有助於提高記憶力，使精神更集中。

3.黑芝麻糊

黑芝麻具有滋補肝腎，潤腸通便等功效，還能烏黑鬚髮、養顏美容，早上空腹食用，更有利於營養的吸收。黑芝麻入腎，當腎氣充足，人就有精神，一整天就會有用不完的精力。

提神醒腦的三味茶飲

早上可飲用紅茶、普洱茶或薄荷茶來提神醒腦，而這3味茶飲足以替代咖啡。以下就分別介紹這3味茶飲。

1.紅茶

紅茶是經過發酵的茶，所以不傷胃，可以提升腸胃功能，很適合吃完早餐後飲用。紅茶含有茶多酚、茶黃素、茶紅素、茶褐素、食物纖維、維他命B1等，並且含有較多的抗氧化物質，所以能提神醒腦、預防感冒、增強抗菌能力。紅茶還可以去油膩、消脂肪、幫助胃腸消化、促進食慾，也有助於強化心臟功能。

2.普洱茶

普洱茶雖然含咖啡因，但含量沒有咖啡那麼多，而且經過微生物發酵後，所含的茶多酚、咖啡鹼等物質被充份氧化，所以不傷胃，不僅適合早上喝，也適合晚上飲用，男女老少皆適宜。普洱茶也含有多種胺基酸、各種維他命、兒茶素、礦物質等，有助於暖胃、降脂、降壓，經常飲用對身體有益。此外，普洱茶經過發酵後，可以產生天然的酵素，這種酵素能分解腹部脂肪，又能減少血液中的三酸甘油脂與膽固醇。

3.薄荷茶

薄荷性味辛涼，是疏散風熱要藥，有發汗作用，主要用於風熱感冒、身不出汗、頭痛目赤、發燒、咽喉紅腫疼痛等症。薄荷煮水喝能提神，但有風寒感冒者不能喝；又因能發汗，夏天多服泄人元氣，所以氣虛易出汗者，不可多服。如果要喝薄荷茶，薄荷的量要少，煮的時間不要太久，最好加上白豆蔻或肉豆蔻等，芳香暖胃的藥一起煮，更能醒脾醒腦。