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長者常因牙口不佳、食量有限而蛋白質攝取不足，增加肌少症風險。研究發現，每天適量攝取花生醬（約3湯匙），6個月後可明顯提升下肢肌力，且不易造成體重增加。花生富含植物蛋白與健康脂肪，有助肌肉維持與整體健康。但專家提醒，仍需搭配規律運動，尤其阻力訓練，才能有效預防肌力流失與跌倒風險。
這項研究團隊招募120名年齡介於66歲至89歲的長者，這些受試者都有不同程度的跌倒風險；研究人員將他們分為兩組，其中一組每天食用約3湯匙花生醬，另一組則維持原本飲食習慣。
經過6個月觀察後，研究人員以「坐立測試」評估長者的下肢力量。這項測試要求受試者從坐姿快速站起，藉此判斷腿部肌肉的力量與功能；結果顯示，每天攝取花生醬的長者，在測試中的表現明顯較好，完成動作的速度也更快，顯示肌力可能有所提升。
研究人員指出，肌肉力量是維持日常活動能力的重要基礎，對長者來說，若肌力不足，可能導致行動困難、跌倒風險提高，甚至影響生活自理能力。而跌倒本身更是全球高齡族群常見的健康危機之一，嚴重時可能造成骨折、住院甚至死亡。
專家表示，花生富含植物性蛋白質，而蛋白質是肌肉修復與維持的重要營養素；此外，花生也含有健康脂肪與多種營養成分，有助於維持整體健康。值得注意的是，在這項研究期間，攝取花生醬的長者並沒有出現明顯體重增加，顯示適量食用並不一定會導致肥胖。
Q1：每天吃多少花生醬才有效？
根據最新的國際臨床醫學研究（例如澳洲迪肯大學發表的 COINS 隨機對照試驗），花生醬之所以被視為高齡族群維持肌力的重要營養補充品，而不是整顆花生，核心關鍵在於「牙口與咀嚼功能」以及「消化吸收率」的物理差異。
這兩者在應對肌少症時的關鍵對比如下：
1. 牙口適應性：解決「吃不下」的痛點
- 花生（整顆）： 質地堅硬。許多面臨肌少症風險的 65 歲以上長者，常伴隨牙齒鬆脫、配戴假牙或咀嚼肌無力等牙口問題。強行咀嚼硬花生不僅吃力，更可能導致長者因麻煩而減少攝取，進而使蛋白質與熱量更為匱乏。
- 花生醬： 質地細緻柔軟且綿密。它完全跳過了需要強力咀嚼的步驟，對牙口不佳的長輩來說極易吞嚥，能輕鬆地融入日常飲食（如塗抹麵包或拌入乾麵）。
2. 消化吸收率：提高營養利用率
- 花生（整顆）： 長者若因咀嚼能力下降而未能將花生徹底咬碎，直接吞入胃腸後，人體將難以破壞其堅硬的細胞壁。這會使得花生中豐富的植物性蛋白質與健康油脂無法被充分釋放，最後直接隨糞便排出，導致營養吸收率大打折扣。
- 花生醬： 在加工過程中，花生已被機械深度微粒化（研磨成醬）。這種型態大幅增加了與胃酸及消化酶接觸的表面積，讓腸胃道能以最高效率吸收其中的單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂以及關鍵的植物性蛋白質。
3. 高熱量密度與高飽足感
肌少症的成因不只是缺乏蛋白質，老人的「食量變小、熱量攝取不足」也是主因。花生醬具有極高的熱量密度與營養濃度，每天適量攝取約 3 湯匙（約 43～45 克），就能在不增加胃部負擔的情況下，高效率補足高齡者所需的熱量與微量元素，且臨床研究證實其高飽足感在適量攝取下並不會導致體重肥胖。
💡 挑選與食用建議
並非所有的花生醬都對身體有益。若想用來幫助長者補充營養，請注意以下幾點：
- 成分越純越好： 務必挑選 100% 純天然、無添加糖、無氫化植物油（乳化劑）的花生醬。市售部分平價花生醬為了增添風味和延長保存，會添加大量的精緻糖與反式脂肪，反而會增加心血管與發炎的負擔。
- 必須搭配阻力運動： 醫學研究特別強調，花生醬是提供增肌的「原料」（充當市售高價營養補充品的親民替代方案）。長者仍必須搭配規律的阻力訓練或重量訓練（如彈力帶、微蹲、深蹲等），才能真正將營養轉化為肌肉爆發力，達到有效預防跌倒的效果。
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