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這其實是一個常見的誤解。事實上，並不是只有吃花生可以減少肌少症，吃其他堅果也同樣有效！
科學研究顯示，無論是花生還是杏仁、核桃、腰果等「樹堅果」，都對減緩肌肉流失有正面幫助。
之所以會讓您產生「只有花生可以」的印象，主要是因為 近年（2026年）國際期刊發表了一項受高度關注的「花生醬臨床實驗」。
為什麼「花生」最近特別紅？
澳洲迪肯大學在《惡病質、肌少症與肌肉期刊》（JCSM）發表了一項針對65歲以上長者的研究：
- 臨床實證效果： 實驗讓長者每天額外吃約3湯匙（43克）的純花生醬，持續6個月後，長者下肢的肌肉爆發力顯著提升，從椅子上站起來的速度平均快了1.3秒。
- 極佳的便利性： 該研究強調，花生（或花生醬）價格親民、容易取得，且磨成醬後質地柔軟，直接解決了高齡長輩牙口不好、咬不動整顆堅果的痛點。
這項研究被媒體廣泛報導，才讓大眾誤以為只有花生才能抗肌少症。
花生 vs 其他堅果：對抗肌少症的營養大比拼
在營養學上，花生屬於「豆科植物」，而核桃、杏仁是「樹堅果」，兩者在防範肌少症的營養表現上各有優勢，並沒有誰能完全取代誰：
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營養成分 |
花生 (花生醬) |
其他堅果 (如核桃、杏仁、南瓜子) |
對肌少症的益處 |
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植物蛋白質 |
較高（每100g約26g） |
略低（每100g約15~21g，南瓜子除外） |
提供肌肉合成所需的原料。 |
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抗發炎脂肪酸 |
富含 Omega-6 脂肪酸 |
核桃富含 Omega-3 (ALA) |
減少慢性發炎，進而保護肌肉不被分解。 |
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關鍵微量元素 |
維生素B群、維生素E豐富 |
南瓜子/腰果的鋅、鎂、鈣含量極高 |
鋅和鎂對肌肉收縮、蛋白質合成與骨骼健康至關重要。 |
事實上，2025年一項涵蓋1.4萬名長者的亞洲大型研究指出，只要是每天規律攝取「任意種類的堅果」，長者罹患肌少症的風險就能降低 38%。
結論：該怎麼吃？
不論是吃花生或其他堅果，都能幫助對抗肌少症，關鍵在於「攝取形式」與「不要過量」：
- 牙口不好： 選擇無調味的天然花生醬、杏仁醬或堅果粉，比吃整顆堅果更容易吸收，也更安全。
- 多元攝取： 每天吃一個手掌心（約28~40克）的綜合堅果或無糖抹醬，就能同時補充到不同的氨基酸與礦物質。
最核心的觀念依然是：單靠吃任何一種堅果都無法完全逆轉肌少症，必須搭配肉、魚、蛋等優質蛋白質，以及規律的肌肉阻力訓練才有效。。
您提到吃花生的說法，是否是因為看到家裡長輩在吃花生、或是您自己想透過飲食調整肌力呢？如果需要，我可以為您提供：
- 適合長輩的無糖堅果醬挑選指南
- 如何將花生/堅果融入三餐的養肌食譜
- 在家就能做的簡易下肢阻力運動（如坐站練習）
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